Une petite planche à partager, une future raclette à organiser… Pas facile de savoir quelle charcuterie mettre dans son caddie ou dans son assiette quand on fait attention à son tour de taille, à son poids et à sa santé cardiaque. Si les autorités de santé et de nombreux médecins conseillent de limiter votre consommation de charcuterie, on peut tout de même se faire plaisir de temps en temps. Et toutes les charcuteries ne se valent pas! Certaines sont en effet beaucoup plus lourdes et moins conseillées… Alors lesquelles sont les moins grasses? A quelle fréquence manger de la charcuterie? Suivez le guide!
Quelles sont les charcuteries les plus pauvres en matières grasses et les plus saines?
Le blanc de dinde (104 kcal/100 g)
Considéré comme une charcuterie maigre, le blanc de dinde est la moins calorique. De plus, la dinde est riche en protéines, en fer et en vitamine B. Le blanc de dinde peut figurer sur une planche d’apéro et permettre à ceux qui font attention à leur alimentation un écart peu problématique. Selon Ciqual, il contient 104 kcal pour 100 g et ne présente que 1,67 g / 100 g de lipides pour 20 g de protéines… C’est quasiment la même chose pour son cousin le blanc de poulet (106 kcal / 100g).
Le jambon blanc cuit et dégraissé (115 kcal/100 g)
Voilà une autre option, de porc cette fois, plutôt légère: 100 g de jambon blanc découenné et dégraissé apportent autour de 115 kilocalories (kcal). Et côté répartition, vous y trouverez seulement 3,24% de lipides et près de 20% de protéines. A titre de comparaison pour le jambon blanc non dégraissé, c’est 125 kcal et 4,28% de lipides. Ces deux cousins sont un produit simple à mettre dans un sandwich, pour un petit-déjeuner salé à prendre rapidement et obtenir votre dose nécessaire de protéine quotidienne (1 g par kg, donc 65 g si vous faites 65 kg) sans trop faire peser la balance côté gras. D’autant que les industriels font davantage attention depuis quelques années à proposer des jambons blancs sans nitrite, cet additif alimentaire qui ajoute au jambon blanc sa couleur rose… mais augmente le risque de développer un cancer colorectal. Pas facile de s’y retrouver… Selon le classement de Yuka, le jambon blanc le plus sain est facile à trouver: c’est le jambon bio et responsable de Fleury Michon qui obtient la meilleure note du classement avec 76/10.
La viande des Grisons (150 kcal/100 g)
Vous avez peut-être une amie qui n’envisage pas la raclette sans viande des Grisons (et sans cornichons!)? “La viande des Grisons a l’avantage de présenter moins de lipides que d’autres charcuteries”, précise Alexandra Murcier, diététicienne. Cette charcuterie suisse, réalisée à partir de viande de bœuf, spécialité du canton des Grisons (d’où son nom!), est une excellente option pour celles et ceux qui surveillent leur poids. Avec seulement 5g de lipides/100 g, elle est très riche en protéines, bien plus que d’autres options: 38 g/ 100g, mais également en vitamine B12. Attention tout de même au sel.
Le bacon de dinde (176 kcal/100 g)
Voilà une alternative un peu moins grasse que le bacon de porc… Et contrairement à ce qu’on pourrait croire, le faire cuir ne le rend pas plus mauvais pour vos artères. Le bacon de dinde est une préparation à base de viande de dinde hachée, façonnée, salée et fumée, prisée des personnes qui évitent le porc pour des raisons religieuses ou de santé.
La noix de bœuf (184 kcal/ 100g)
“Je conseille souvent à mes patient la noix de bœuf séchée, qu’on trouve facilement dans le commerce et qui est moins grasse que d’autres charcuteries”, explique Alexandra Murcier, diététicienne. En effet, riche en protéines, ces tranches fines de bœuf séché sont riches en protéines, tendres et présentent, pour la marque Aoste par exemple, seulement 184 kcal pour 100g. A tester lors de votre prochain pique-nique?
Quelles sont les charcuteries les plus caloriques?
À l’autre bout du spectre, on trouve sans surprise le foie gras (485 kcal/100 g), champion côté graisses de toutes les charcuteries, le salami (482 kcal/100 g), le chorizo au goût pimenté, typique de la cuisine espagnole (477 kcal / 100g), bien sûr le saucisson sec (410 kcal / 100g) et les rillettes d’oie (364 kcal/100 g).
A quoi faut-il faire attention quand on choisit de la charcuterie?
Si les cinq options déclinées plus haut sont plus “recommandables”, car moins grasses, auxquelles on peut ajouter les charcuteries végétales, il faut garder à l’esprit que la charcuterie doit rester un produit exceptionnel. Selon Santé Publique France, la recommandation est de se limiter à 150 g par semaine, soit environ 3 tranches de jambon blanc. Ils font en effet partie des produits transformés, contiennent parfois des additifs problématiques et si vous en consommez trop, votre risque de développer une maladie cardio-vasculaire, un cancer colorectal ou un diabète de type 2 augmente…
“Tous ces aliments sont très riches en sel, ce qui n’est pas bénéfique sur l’appareil cardio-vasculaire, prévient Alexandra Murcier. La teneur en sel dépend beaucoup des marques. Mais souvent, les produits où le sel est réduit sont plus riches en nitrite, ce conservateur qui augmente le risque de cancer. À choisir, mieux vaut limiter surtout les nitrites, quand on n’a pas de maladie cardio-vasculaire.” Troisième point de vigilance: “les charcuteries sont des sources d’acides gras saturés, mauvais également pour la santé de votre cœur et de vos artères”, poursuit-elle. Reste que manger doit rester un plaisir, que miser sur une alimentation équilibrée reste toujours un bon choix et que vos apports en protéines, en particulier après un certain âge et si vous faites du sport, doivent rester assez élevés.