Quel régime alimentaire adopter pour réduire le cholestérol?
Le cholestérol est un lipide indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, mais un excès de “mauvais” cholestérol (LDL), peut entraîner des risques cardiovasculaires majeurs. Dans la prévention comme dans le traitement de l’hypercholestérolémie, l’alimentation joue un rôle clé. Parmi les repas quotidiens, le petit-déjeuner représente une occasion d’adopter des choix nutritionnels stratégiques. En effet, un petit-déjeuner équilibré, riche en fibres solubles, en bonnes graisses et pauvre en sucres rapides ou graisses saturées, peut contribuer à réguler efficacement le taux de cholestérol. “Le petit-déjeuner influence le taux de cholestérol de manière indirecte, commente Maxime Mességué, diététicien-nutritionniste. Un petit-déjeuner très sucré, par exemple, n’apporte pas les bons nutriments dès le matin et peut entraîner une surconsommation de sucre tout au long de la journée. Or, contrairement à ce que l’on pense souvent, un excès de sucre peut avoir un impact encore plus négatif sur le cholestérol que les graisses.”
Quels aliments privilégier pour faire baisser le cholestérol?
Un petit-déjeuner bien composé peut jouer un rôle important dans l’équilibre du cholestérol. Il doit permettre d’éviter les pics de glycémie, de favoriser la satiété et de limiter la consommation de graisses saturées ou de sucres rapides.
Miser sur les protéines maigres
Les aliments riches en protéines favorisent la satiété, ce qui permet de mieux gérer les prises alimentaires sur la journée et de limiter les grignotages. Sont à privilégier:
- Les produits laitiers pauvres en matières grasses: yaourts natures 0 %, fromage blanc allégé ou au lait écrémé, petits suisses maigres.
- Les œufs: jusqu’à 2 œufs, 2 à 3 fois par semaine au petit-déjeuner. Contrairement aux idées reçues, les œufs consommés avec modération n’augmentent pas significativement le cholestérol sanguin chez la majorité des personnes en bonne santé.
Augmenter sa consommation de fibres (flocons d’avoine, légumes, pain complet)
Les fibres, notamment les fibres solubles, piègent une partie du cholestérol alimentaire et ralentissent son absorption. Pour un petit-déjeuner équilibré en cas de cholestérol, il est recommandé de privilégier:
- Les céréales complètes: flocons d’avoine, pain complet, pain au levain, muesli non sucré
- Les graines: graines de lin moulues, graines de chia, qui sont riches en fibres et en bons acides gras
- Les fruits frais entiers, sources naturelles de fibres, en particulier la pomme, la poire, ou les fruits rouges.
“Les oléagineux comme les amandes, les noix, les noisettes ainsi que les graines de courge sont particulièrement intéressants, car ils sont riches en oméga 3, des acides gras essentiels qui augmentent le taux de bon cholestérol (HDL)”, informe le spécialiste.
Quels sont les aliments à éviter au petit-déjeuner en cas de cholestérol élevé?
En cas de cholestérol élevé, il est important de limiter les apports en graisses saturées, car ce sont elles qui ont le plus d’impact sur l’augmentation du cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol). On en trouve principalement dans:
- Les produits laitiers entiers (fromages, crème, lait entier),
- La charcuterie (jambon, saucisson, pâté, rillettes…),
- Les aliments frits ou les plats industriels riches en graisses.
“La charcuterie peut être consommée de manière occasionnelle, pas plus d’une fois par semaine, en petite quantité, poursuit l’expert. Il est préférable de choisir les produits les moins gras et les moins transformés possibles (jambon blanc découenné, par exemple), tout en évitant les charcuteries grasses ou très salées. Le fromage, quant à lui, doit être limité à une portion d’environ 30 g par jour (soit une petite part ou une tranche fine).” Maxime Mességué précise d’ailleurs qu’il est préférable de le consommer le matin plutôt que le soir, car il sera mieux utilisé par l’organisme dans la journée, et cela évite une digestion lourde le soir. Il convient également d’éviter les céréales industrielles sucrées, les viennoiseries ou les biscottes industrielles, qui sont pauvres en fibres et riches en sucres rapides et en graisses saturées.
Exemple de petit-déjeuner équilibré pour lutter contre le cholestérol
D’après notre expert, le petit-déjeuner idéal quand on a un taux de cholestérol élevé se compose d’un bol de fromage blanc 0 % (150 g), dans lequel on ajoute une poignée d’amandes ou de noix, quelques framboises (riches en polyphénols) et 2 à 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine ou de muesli nature, pour apporter des fibres solubles bénéfiques à la régulation du cholestérol.
Quel pain manger quand on a du cholestérol?
“Il est préférable de choisir du pain complet au levain, du pain aux céréales, aux graines ou encore du pain intégral, car ils sont riches en fibres et plus digestes. À l’inverse, il vaut mieux éviter le pain blanc, la baguette classique, les pains industriels, les biscottes ou les crackers, qui sont souvent ultra-transformés et pauvres en nutriments. Opter pour des produits à base de farine complète est un bon réflexe”, informe le diététicien-nutritionniste.
Peut-on manger de la confiture quand on a du cholestérol?
D’après notre expert en nutrition, la confiture peut être consommée avec modération, mais il est conseillé de l’associer à une source de protéines (comme un yaourt nature ou un peu de fromage frais allégé) pour équilibrer le repas et éviter un pic de sucre.
Quels fruits éviter quand on a du cholestérol?
Un taux de cholestérol élevé n’empêche pas de consommer des fruits au petit-déjeuner. Ils apportent des fibres, des vitamines, des antioxydants et ne contiennent ni cholestérol, ni graisses saturées. Malgré tout, il est préférable de miser sur des fruits pauvres en sucres comme les framboises, les fraises, les mûres ou la pastèque. De même, il convient de les consommer entiers, et non sous forme de jus qui ont tendance à faire grimper la glycémie plus rapidement.