Pour bien manger, quel est votre premier conseil?
Émilie Steinbach: Commencez par privilégier les aliments bruts ou peu transformés! Ce conseil peut sembler banal, mais il est loin d’être appliqué. Une grande partie des calories consommées provient en effet d’aliments ultratransformés, c’est-à-dire riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en additifs, mais pauvres en nutriments. Il est donc crucial de revenir à une alimentation plus brute, composée de produits simples, comme ceux des catégories 1 à 3 de l’échelle Nova, qui classe les aliments selon leur degré de transformation, du plus naturel (1) au plus industriel (4). Par exemple, une pomme ou des brocolis surgelés entrent dans la première catégorie, tandis que les aliments classés 4, ultratransformés (plats préparés, sodas…), sont ceux que l’on ne pourrait ni cuisiner chez soi, ni trouver dans la nature. Ils contiennent des additifs et des ingrédients industriels comme de la maltodextrine ou du sirop de glucose. En plus d’être mauvais pour l’intestin, ces produits sont facteurs d’inflammation chronique, de dépression, d’obésité…
On dit souvent que le petit-déjeuner est essentiel…
Émilie Steinbach: Le petit-déjeuner est un moment clé de la journée, mais tout le monde n’en a pas besoin. Un adulte en bonne santé, sans problème médical, peut tout à fait ne pas manger au réveil s’il n’a pas faim. En revanche, pour les enfants et les adolescents, sauter le petit-déjeuner est associé à un risque accru d’obésité. Ce qui est recommandé, surtout, c’est que le premier repas de la journée, qu’il soit pris à 7h, 10h ou midi, soit de qualité, c’est-à-dire riche en protéines, en bon gras et en fibres.
Pour bien démarrer, on vise 25 g à 35 g de protéines (soit 1 oeuf, environ 50 g de fromage et quelques amandes, par exemple, NDLR). Et ça change tout: cela permet de mieux contrôler son appétit tout au long de la journée, d’éviter les fringales, et même d’avoir une meilleure concentration, de booster sa mémoire et d’afficher une humeur plus stable.
Comment construire une assiette équilibrée?
Émilie Steinbach: Je préconise d’avoir recours à une méthode visuelle simple et efficace, qui consiste à diviser son assiette en trois parties: une moitié pour les légumes, un quart pour les protéines et un quart pour les glucides complexes.
• Les légumes sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, mais très faibles en calories. Cela permet de remplir son estomac avec des aliments volumineux et rassasiants sans surcharger l’organisme, tout en optimisant la qualité nutritionnelle globale du repas. Idéalement, on vise au moins une poignée de légumes verts par jour, en variant les modes de cuisson (crus, vapeur, poêlés, en soupe…).
Pour les glucides, les options sont variées: riz complet, quinoa, patates douces, lentilles, pois chiches, haricots rouges… Ces glucides dits “complexes” sont aussi une source importante de prébiotiques, qui nourrissent le microbiote intestinal, renforcent l’immunité et participent à l’équilibre global de l’organisme.
• Enfin, les protéines, qu’elles soient végétales (céréales, légumineuses, oléagineux…) ou animales (poisson, viande, oeuf…), jouent un rôle fondamental dans le maintien de la masse musculaire, la réparation cellulaire, l’immunité, la synthèse des neurotransmetteurs et la régulation de l’appétit.
Comment construire une assiette équilibrée?
Émilie Steinbach: Je préconise d’avoir recours à une méthode visuelle simple et efficace, qui consiste à diviser son assiette en trois parties: une moitié pour les légumes, un quart pour les protéines et un quart pour les glucides complexes.
• Les légumes sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, mais très faibles en calories. Cela permet de remplir son estomac avec des aliments volumineux et rassasiants sans surcharger l’organisme, tout en optimisant la qualité nutritionnelle globale du repas. Idéalement, on vise au moins une poignée de légumes verts par jour, en variant les modes de cuisson (crus, vapeur, poêlés, en soupe…).
Pour les glucides, les options sont variées: riz complet, quinoa, patates douces, lentilles, pois chiches, haricots rouges… Ces glucides dits “complexes” sont aussi une source importante de prébiotiques, qui nourrissent le microbiote intestinal, renforcent l’immunité et participent à l’équilibre global de l’organisme.
• Enfin, les protéines, qu’elles soient végétales (céréales, légumineuses, oléagineux…) ou animales (poisson, viande, oeuf…), jouent un rôle fondamental dans le maintien de la masse musculaire, la réparation cellulaire, l’immunité, la synthèse des neurotransmetteurs et la régulation de l’appétit.