Santé et Bien être: Manger sainement (matin, midi et soir) : 10 règles à appliquer

Dans cet article, je vous décris les 10 règles à appliquer pour manger sainement. L’objectif est de vous permettre d’adopter une alimentation saine, équilibrée, sur tous les repas de la journée (matin, midi et soir)

En suivant ces 10 conseils, vous allez savoir exactement comment manger sainement, et équilibré, au quotidien.

• 1) Réduire sa consommation de produits industriels transformés
• 2) Consommer des aliments sains et naturels
• 3) Composer des repas équilibrés
• 4) Réduire le sucre (5% ou moins de l’apport calorique journalier)
• 5) Consommer des céréales complètes
• 6) Manger plus de protéines végétales (légumineuses, tofu, graines)
• 7) S’hydrater suffisamment en buvant de l’eau (1,5 à 2 litres)
• 8) Faire une liste de courses
• 9 ) Lire les étiquettes alimentaires
• 10) Conserver toujours le plaisir du bien manger
• Recettes pour manger sainement

 

Comment manger le plus sainement possible ?

Pour réussir à manger le plus sainement possible, il faut commencer par limiter le plus possible les produits transformés industriels, et consommez le plus possible d’aliments frais, naturels, non transformés, riches en nutriments : fruits, légumes, oléagineux, légumineuses, céréales complètes, viandes, poissons, huile d’olive…

Pour cela, il faut procéder étapes par étapes, au fil des semaines, afin d’améliorer votre alimentation et évoluer vers une meilleure santé.

De ce fait, essayez d’intégrer les 10 conseils ci-dessous dans votre alimentation. Engagez-vous à intégrer un nouvel objectif chaque semaine, au cours des 10 prochaines semaines.

Bien que manger sainement s’avère finalement assez simple, l’augmentation des “régimes” à la mode et des nouvelles tendances de régimes amaigrissants a semé la confusion.

Je vous laisse le soin d’utiliser ce guide contenant 10 conseils pour manger sainement.

 

1) Réduire sa consommation de produits transformés

Voici une liste de produits transformés à éviter si vous voulez manger sainement :

• • Sodas, jus de fruits et toutes boissons sucrées.
  • Biscuits salés ou sucrés, chips, gâteaux apéritifs.
  • Céréales du petit déjeuner, barres de céréales…
  • Confiseries, patisseries, chocolat (moins de 70%)…
  • Plats préparés : pizzas, quiches, pasta box…
  • Desserts et yaourts industriels.
  • Pain de mie, brioche, biscottes.
  • Confitures, Nutella.
  • Sauces préparées : bolognaise, Ketchup, mayonnaise, pesto…
  • Charcuteries.

Idéalement, ces produits ne doivent pas composer plus de 20% de votre apport calorique journalier.

Ces produits industriels sont souvent très caloriques et très pauvres en nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants, fibres…).

Leur consommation est reliée à la prise de poids, probablement due à une perturbation de régulation de la glycémie et de la satiété. Vous avez plus faim, plus souvent et vous mangez plus que vos besoins.

Ils augmentent les risques de développer des maladies inflammatoires chroniques modernes : diabète, hypertension, obésité, problèmes cardio-vasculaires.

 

2) Consommer des aliments sains et naturels

Pour manger sainement, vous devez vous orienter le plus possible vers des aliments naturels et non transformés :

• • Légumes : brocoli, épinards, carottes, tomates, roquette, mâche, choux, radis, patates douces, courgettes, betteraves, champignons…
  • Fruits : myrtilles, mûres, framboises, pommes, poires, kiwis, oranges, bananes…
  • Poissons : saumon, maquereau, sardines, thon…
  • Oeufs bio et élevés en plein air.
  • Viandes : poulet, dinde, porc, boeuf, agneau…
  • Oléagineux : amandes, noix, noisettes, pistaches…
  • Céréales complètes : quinoa, riz, sarrasin, blé entier, épeautre, seigle.
  • Légumineuses : lentilles, haricots, pois.

 

80 % de votre alimentation doit être composée d’aliments sains et naturels.

Les personnes consommant ces aliments ont moins de risque de développer du diabète, de l’hypertension, le cancer, une maladie cardiovasculaire, un surpoids ou obésité, une maladie inflammatoire ou du vieillissement…

 

3) Composer des repas équilibrés

Un repas équilibré doit être composé de :

• • Légumes cuits ou crus, la moitié de l’assiette.
  • Céréales complètes (riz brun, quinoa, sarrasin…).
  • Protéines animales ou végétales (viande, poisson, oeufs, légumineuses…).
  • Bonnes graisses (huile de coco, d’olive), en assaisonnement ou pour la cuisson.
  • Épices et herbes aromatiques pour ajouter du goût et des nutriments (curcuma, poivre, sel, curry, thym, persil).
  • Eau.

Cette composition est valable pour le déjeuner comme pour le dîner.

Toutefois, ce qui compte le plus reste l’équilibre sur l’ensemble de votre semaine alimentaire. Vous pouvez manger plus de légumes certains repas, plus de céréales pour d’autres etc.

4) Réduire le sucre (5% ou moins de l’apport calorique journalier)

Pour cela, vous pouvez suivre les conseils suivants :

• • Évitez le sucre de table (blanc et brun), le sirop, le miel.
  • Réduisez la quantité de sucre ajouté dans les céréales, les yaourts, le café ou le thé.
  • Stoppez le soda et les jus de fruits. L’eau est bien meilleure.
  • Consommez des fruits frais entiers, ou surgelés.
  • Comparez les étiquettes des aliments et choisissez les produits qui contiennent le moins de sucres ajoutés (saccarose, glucose, fructose, les sirops, la canne, amidon, maltodextrine, mélasse…).
  • Évitez les desserts riches en sucre : yaourts, pâtisseries, compotes, smoothies…
  • Évitez les sauces industriels avec du sucre ajouté.
  • Soyez prudent avec les soi-disant produits sains du rayon “diététique”.
  • Dans vos recettes, divisez la quantité de sucre recommandé par 2.
  • Utilisez la stévia ou le xylitol.

En moyenne 5% par jour représente 6 morceaux de sucre, soit 25 grammes de sucre.

Depuis que les produits industriels ont envahi nos placards, nous retrouvons du sucre partout. Il est présent dans 74% des produits ultra-transformés.

5) Consommer des céréales complètes

Pour manger sainement, consommer les céréales complètes suivantes :

• • Riz brun, rouge, noir…
  • Sarrasin.
  • Quinoa.
  • Flocons d’avoine.
  • Pain ou pâtes aux céréales complètes (seigle, épeautre, blé complet…).
  • Orge.
  • Boulgour (blé concassé).
  • Millet.

Les céréales complètes offrent un «ensemble complet» d’avantages pour la santé, contrairement aux céréales raffinées, qui sont dépourvues de leurs nutriments après le raffinage : vitamines B, du fer, du cuivre, du zinc, du magnésium, des antioxydants.

Remplacer vos céréales raffinées par des céréales complètes aide à maintenir un poids santé et à réduire le risque de développer du diabète et le cholestérol total.

Grâce aux fibres, l’index glycémique des céréales complètes est plus faible. Les pics de glycémie sont limités et la régulation de la satiété est améliorée.

6) Manger plus de protéines végétales

Les meilleures sources de protéines végétales sont :

• • Légumineuses : haricots, lentilles, pois.
  • Graines de lin, de chia, de courge.
  • Tofu, miso, tempeh.
  • Spiruline.
  • Levure diététique.
  • Quinoa.
  • Noix et amandes.

3 à 7 fois par semaine, remplacez votre viande, votre poisson ou vos oeufs par des protéines végétales.

Il est conseillé de consommer différentes protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés essentiels, contrairement aux protéines animales qui ont un profil d’acides aminés complet.

Pour manger sainement, il n’est pas nécessaire de devenir obligatoirement végétarien ou vegan.

Les viandes issues d’animaux élevés en plein air et nourris à l’herbe et aux graines de lin ont un profil nutritionnel très intéressant, tous comme les poissons gras.

 

7) S’hydrater suffisamment en buvant de l’eau

Pour boire suffisamment, vous pouvez suivre les recommandations suivantes :

• • Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
  • Ajuster cette recommandation en fonction de votre sexe, les conditions extérieures et le niveau d’activité physique.
  • Augmenter votre apport si vous buvez du café ou de l’alcool, qui sont des diurétiques.
  • Consommer un grand verre d’eau dès le matin au réveil.
  • Emporter une bouteille d’eau avec vous au travail pour la consommer tout au long de la journée.
  • Boire de l’eau avant, pendant et après le sport..
  • Boire un verre d’eau si vous avez faim. La soif est souvent confondue avec la faim.

Si vous avez du mal avec l’eau plate, vous pouvez également consommer des tisanes, sans thé et sans sucre.

Les autres boissons (sodas, jus, alcool, café) sont à considérer comme des boissons “plaisir”.

 

 

8) Faire une liste de courses

Manger sainement s’avère plus facile si vous faites une liste de courses. En effet, il est facile de faire les mauvais choix et d’être tentés par les rayons des supermarchés et les emballages des produits.

Pour faire une liste de courses “saines”, suivez les conseils suivants :

• • Faire une liste précise des aliments transformés dont vous avez besoin pour ne pas vous balader dans les rayons inutilement et être tenté.
  • Passer le plus de temps possible dans les rayons de produits frais.
  • Acheter au maximum vos fruits et légumes de saison, en faisant varier les couleurs. Les prix sont souvent plus faibles.
  • Noter les aliments dont vous avez besoin pour vos repas équilibré, pour chaque catégorie.
  • Acheter en gros vos céréales, vos légumineuses, vos oléagineux, vos viandes et poissons… Les prix au kilo sont super intéressants.
  • Profiter des promotions, même sur les produits frais, et surgeler-les pour les conserver.
  • Ne pas aller faire ses courses le ventre vide, en ayant faim.

 

9 ) Lire les étiquettes alimentaires

Prenez le réflexe de toujours lire les étiquettes et la liste des ingrédients quand vous devez acheter un produit transformé.

C’est le meilleur moyen pour vous d’éviter d’acheter un produit qui contient des sucres cachés, trop de substances chimiques.

Pour vous aider à lire les étiquettes des produits alimentaires, je vous conseille de suivre le guide suivant :

• • Éviter au maximum d’acheter un produit dont  la liste des ingrédients est longue et avec des mots compliqués que vous ne connaissez pas.
  • Vérifier que les 3 premiers ingrédients de la liste ne soient pas : du sucre, glucose, sirop, fructose, sel ou un nom chimique avec des numéros.
  • Ne pas se fier aux mentions écrites sur les emballages comme “sans gluten”, “céréales complètes”, “enrichi en vitamines”, “0%” ou “sans sucre ajouté”. Elles ne sont pas gages d’un produit de qualité et sain.
  • Regarder la quantité de sucre dans la valeur nutritionnelle du produit.
  • Éviter les produits contenant des graisses trans et des matières grasses hydrogénées.

 

10) Conserver toujours le plaisir de manger

Manger sainement doit rester un plaisir et non pas une frustration permanente. Pour cela, vous devez éviter de suivre un régime restrictif sur le long terme.

En effet, lorsque vous commencez à trop réduire les calories sur le long terme, votre corps s’adapte afin d’empêcher une perte de poids supplémentaire.

Plus vous perdez de poids vite, plus votre corps ripostera avec force et vous reprendrez les kilos perdus, voir plus (l’effet-yoyo).

Pour manger sainement et sur long terme, vous devez suivre les conseils suivants :

• • Conservez toujours le plaisir de manger comme premier objectif.
  • Mangez à votre faim, sans plus.
  • Ne supprimez pas une catégorie d’aliments sains.
  • De temps en temps, restreignez votre apport calorique, notamment avec la pratique de jeûne intermittent.
  • Adaptez votre consommation alimentaire à votre niveau d’activité physique.
  • Gardez des aliments “plaisir” ou des craquages, 1 fois par semaine ou par mois.
  • Ne brûlez pas les étapes dans vos changements pour ne pas vous décourager et vous sentir frustrer.
  • Ne suivez pas un régime qui vous restreint dans votre vie sociale.
  • Consacrez un minimum de temps en cuisine.
  • Passez à table en famille pour la convivialité.