L’OMS recommande un régime varié et équilibré, en réduisant considérablement la consommation de sucre raffiné, de sel et de produits transformés. Mais alors quels sont les aliments indispensables pour être en bonne santé et pour quelles raisons ? Découvrez sans plus tarder les grands principes de l’alimentation saine.
1. Les légumes : à volonté et à chaque repas
Riche en fibres, chaque légume contient des micronutriments qui lui sont propres : vitamines et minéraux. Ils aident au bon fonctionnement de l’organisme, du système immunitaire, de l’appareil digestif et du cerveau.
Pour profiter au maximum de leurs vertus, choisissez-les frais, locaux, de saison et de préférence biologiques. Ces critères permettent de conserver leurs valeurs nutritionnelles, jusqu’à consommation. Cependant, si ce n’est pas possible, les légumes surgelés sans sel ajouté restent une bonne option de substitution. Toujours dans le but de préserver leurs bienfaits, mangez les légumes crus ou cuisinés à basse cuisson.
Parmi les plus riches en nutriments, on peut citer :
- Le brocoli ;
- L’ail ;
- Le poivron ;
- Le chou.
Bon à savoir : les légumes verts sont vos meilleurs alliés santé. Disponibles à chaque saison, ils font partie de ceux qui contiennent le plus de micronutriments.
2. Les fruits frais : aliments indispensables pour être en bonne santé
Les fruits procurent également des quantités importantes de vitamines et minéraux. Consommés chaque jour, ils aident au maintien d’une bonne santé et d’un équilibre alimentaire. Leur apport calorique est généralement plus élevé que ceux des légumes, tout comme leur contenance en glucide (sucre).
Voici une liste non exhaustive des fruits à haute valeur nutritionnelle :
- La pomme ;
- La tomate ;
- L’avocat ;
- L’orange ;
La banane ; - Les myrtilles.
Il est intéressant de consommer des fruits en début de journée et avant tout effort physique ou mental. En effet, le sucre est le principal carburant du cerveau. De plus, les glucides sont directement assimilés par les muscles lors de la pratique d’une activité physique ou sportive.
3. Les légumineuses
Elles offrent de nombreux bienfaits à leurs consommateurs et favorisent la satiété, ce qui permet d’éviter les fringales. Vous les trouverez sèches ou en conserve.
Les légumineuses les plus répandues sont :
- Les lentilles (vertes, blanches, corail) ;
- Les pois chiches ;
- Les haricots (rouges, noir, blancs) ;
- Les pois cassés ;
- Le soja.
Tous ces produits sont d’excellentes sources de fibres, de protéines végétales ainsi que de vitamines et minéraux. Vous pouvez les cuisiner en salade, en soupe, en accompagnement, mais également en ragoût.
4. Les œufs frais
La consommation d’œufs procure de nombreuses vitamines (A, D, E, K, B2, B5, B6, B8, B12). Ce condensé de micronutriments favorise entre autres les défenses immunitaires, la fixation du calcium sur les os et le fonctionnement des cellules cérébrales.
Riche en protéines, le blanc d’œuf est également une bonne source de fer. Le jaune d’œuf, quant à lui, est composé de lipides. Les œufs de qualité contiennent un apport en oméga-3, 6 et 9 équilibré.
Bon à savoir : la qualité des œufs dépend directement des conditions d’élevage de la poule. Ainsi, mieux vaut opter pour des œufs de poules élevées en plein air, biologiques ou possédant le label bleu, blanc, cœur. Ce dernier indique que les animaux sont nourris aux graines de lin, favorisant la présence d’oméga-3.
5. Les poissons gras pour favoriser l’équilibre des acides gras
Le poisson gras contient une quantité importante d’oméga-3. Les oméga-3, 6 et 9 sont les acides gras présents dans les lipides. Un équilibre entre ces derniers favorise le maintien d’un corps et d’un cerveau sain. En occident, le régime alimentaire habituel comporte des oméga 6 en quantité trop importante. Manger des poissons gras permet de rééquilibrer le ratio entre ces acides gras.
Voici quelques espèces de cette famille de poissons :
- Le maquereau ;
- La sardine ;
- Le hareng ;
- Le thon ;
- Le saumon.
En plus des lipides, ces poissons sont une excellente source de protéines, de vitamines du groupe B ainsi que D. Ils procurent également une quantité importante de phosphore, de fer et de sélénium. Cette somme de micronutriments contribue au maintien d’une bonne santé cardio-vasculaire. Elle prévient aussi des maladies cognitives et dégénératives comme celle d’Alzheimer.
6. Les fruits secs et à coques
Pour augmenter votre apport en fibre quotidiennement, vous pouvez consommer quelques fruits secs. Ceux-ci s’intègrent facilement au petit-déjeuner, dans du muesli ou du porridge. Simples à emporter, ils permettent d’avoir une collation saine à portée de main. Les fruits secs à favoriser sont :
- Les bananes ;
- Les figues ;
- Les dates ;
- Les pruneaux.
Quant aux fruits à coque, ils contiennent une quantité importe d’acides gras essentiels. Parmi ceux qui comportent le plus de valeurs nutritives se trouvent :
- Les noix ;
- Les amandes ;
- Les noisettes.
7. Les graines
Agrémenter ses plats, salades ou céréales avec certaines graines permet de rehausser facilement sa consommation de vitamines et minéraux.
Les graines qui possèdent les meilleurs apports nutritionnels sont celles de :
- Lin ;
- Chia ;
- Tournesol ;
- Courge ;
- Millet.
Ces graines sont riches en fibres, protéines végétales ainsi qu’en oméga-3 et 6. Vendus secs, ces aliments possèdent également l’avantage de pouvoir être conservés longtemps.
Un nutritionniste est un médecin généraliste spécialisé. Il peut vous aider dans cette démarche de rééquilibrage alimentaire. La prestation de cet expert est remboursable par la sécurité sociale et votre mutuelle. Celui-ci intervient pour les personnes en proie à des troubles du comportement alimentaire, de l’obésité, de l’anorexie, etc.
Afin de rééquilibrer votre alimentation et en l’absence de maladie, vous pouvez consulter un diététicien. Les examens de ce dernier ne sont pas remboursés par la sécurité sociale. En revanche, avec LeChatSur, vous pouvez déceler des mutuelles qui prendront en charge vos séances selon un communiqué .
