Souvent boudé pour son effet sur l’haleine, l’ail mérite pourtant une place de choix dans notre assiette. Derrière son odeur tenace se cache une mine de bienfaits pour la santé. Cru ou cuit? À quelle dose? Et existe-t-il des contre-indications? On vous dit tout sur ce superaliment aux multiples vertus.
Quels sont les bienfaits de l’ail?
L’ail appartient à la famille des alliacées, aux côtés de l’oignon et de l’échalote. Ses gousses, au goût piquant et à l’odeur caractéristique, sont prisées en cuisine pour relever sauces, viandes ou légumes.
Mais au-delà de ses qualités gustatives, l’ail est un véritable trésor nutritionnel. “C’est un aliment très vertueux, il ne faut pas hésiter à en consommer!”, affirme Marie Behar, diététicienne-nutritionniste. Il contient de nombreux composés soufrés, dont l’allicine, qui lui confère des propriétés antioxydantes, antibactériennes, antivirales et antifongiques.
L’allicine agit aussi comme vasodilatateur, facilitant la circulation sanguine et contribuant à réduire la tension artérielle. Elle aide également à faire baisser le cholestérol et la glycémie. En effet, une méta-analyse suggère une réduction modérée de la glycémie à jeun. L’ail est donc particulièrement recommandé aux personnes souffrant d’hypertension, de diabète ou d’hypercholestérolémie.
L’ail est-il recommandé pour booster mon immunité?
“Des études ont montré que les consommateurs réguliers d’ail attrapent moins souvent le rhume, et s’en remettent plus vite, avance notre experte. L’allicine stimule les globules blancs, piliers de notre système immunitaire.” Un nez bouché, une gorge irritée? En prévention, pensez à saupoudrer vos plats d’ail frais pour renforcer vos défenses naturelles.
Quelle quantité d’ail est-il recommandé de consommer?
Si l’Organisation mondiale de la santé mise sur 4 gousses, la Commission européenne limite sa recommandation à une seule. “Une à deux gousses par jour suffisent pour profiter de ses bienfaits”, assure Marie Behar. Inutile de recourir aux compléments alimentaires: une alimentation variée et équilibrée fait très bien le travail.
Cru ou cuit: quelle est la meilleure option?
Pour bénéficier pleinement de l’allicine, mieux vaut consommer l’ail cru. En effet, ce composé ne se forme qu’après avoir coupé, écrasé ou mâché la gousse. Une gousse d’ail cuite entière ne libère donc pas d’allicine. L’astuce? Écrasez ou hachez l’ail, puis attendez 5 à 10 minutes avant de le consommer. Vous bénéficierez ainsi au maximum de ses vertus. Néanmoins, si vous avez du mal à digérer l’ail cru ou que l’odeur vous dérange, optez pour une cuisson douce à la poêle, quelques minutes à feu moyen. “Moins il est cuit, mieux c’est!”, insiste Marie Behar. Car la chaleur limite une partie de ses principes actifs. Même cuit, l’ail conserve une partie de ses vitamines et minéraux, ainsi que d’autres composés soufrés bénéfiques.
Pourquoi l’ail donne une mauvaise haleine?
C’est l’allicine, encore elle, qui est responsable de cette fameuse haleine forte. “Une fois ingérée, elle passe dans le sang puis dans les poumons, d’où elle est expulsée lors de l’expiration, poursuit Marie Behar. Pour limiter cet effet, misez sur les herbes aromatiques comme le persil, la menthe ou le basilic: leur chlorophylle neutralise les composés soufrés.” Pensez à ajouter ces herbes dans vos salades!
Est-ce qu’il faut se méfier de l’ail quand on souffre de certaines pathologies?
L’ail n’est pas recommandé à tout le monde. Voici les cas où la prudence s’impose:
- Hypotension: son effet vasodilatateur peut accentuer les baisses de tension.
- Troubles digestifs (RGO, ulcère): l’allicine peut irriter la muqueuse.
- Syndrome de l’intestin irritable: l’inuline contenue dans l’ail peut provoquer ballonnements et douleurs. Dans ces cas, mieux vaut l’éviter temporairement.
Existe-t-il des contre-indications avec certains traitements?
Oui. “Attention si vous prenez des anticoagulants, puisque l’ail favorise circulation sanguine, son effet peut amplifier celui de vos traitements”, met en garde la diététicienne. Même topo si vous prenez des traitements contre l’hypertension ou le diabète. “Mais dans tous ces cas, si vous respectez les recommandations de ne pas manger plus de 2 gousses par jour, il ne devrait pas y avoir de surdosage.” En revanche, pour les personnes en pré-diabète, qui ne prendraient pas de médicaments, ajouter de l’ail cru à leurs menus est une très bonne idée!
Vigilance pour les patients qui prennent des immunosuppresseurs (pour la maladie de Crohn, la rectocolite hemorragique, les patients greffés, atteints du VIH…), car l’ail peut limiter les effets des médicaments.