Passée la cinquantaine, les réserves s’amenuisent plus vite: la peau synthétise moins bien certaines vitamines, les muscles perdent progressivement de leur tonicité et le système cardiovasculaire demande plus d’attention. Ajoutez à cela un rythme de vie parfois moins actif et des apports alimentaires pas toujours suffisants, et vous obtenez un terrain favorable aux carences. Sans remplacer une alimentation variée, certains compléments peuvent venir en renfort.
1. La vitamine D, le bouclier osseux et immunitaire
La vitamine D joue un rôle central dans la bonne santé. “Elle permet au calcium de se fixer correctement sur les os ce qui est un atout pour réduire le risque d’ostéoporose chez les femmes ménopausées, et elle soutient les défenses immunitaires”, remarque Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste. Notre organisme la fabrique grâce au soleil. Mais après 50 ans, la peau devient moins performante pour la produire et, en hiver, la lumière est tout simplement insuffisante pour couvrir les besoins. Résultat: de nombreuses personnes présentent des taux trop bas, parfois sans s’en rendre compte.
La bonne dose. Les recommandations européennes situent les apports optimaux entre 800 et 1 000 UI par jour pour les adultes.
Comment la prendre? Quotidiennement, sous forme de gouttes, de préférence au cours d’un repas contenant des lipides (huile, avocat, poisson gras), car cette vitamine est mieux absorbée avec des graisses.
2. La créatine, pour préserver la force et la mobilité
Moins connue du grand public, la créatine mérite pourtant toute sa place dans la panoplie bien-être après 50 ans. Naturellement présente dans nos muscles, elle agit comme un “carburant” qui soutient l’effort et la récupération. Avec l’âge, la masse musculaire fond progressivement. La supplémentation en créatine après 50 ans, associée à une activité physique régulière, aide à maintenir la masse musculaire et à gagner en force.
La bonne dose. La posologie est d’environ 3 g de créatine monohydrate par jour.
Comment la prendre? Elle se dilue dans de l’eau ou un aliment contenant un peu de glucides (jus de fruits, compote), ce qui optimise son absorption. “Un avis médical est recommandé avant toute supplémentation, surtout en cas de fragilité rénale ou de traitement médicamenteux”, prévient Raphaël Gruman.
3. Les oméga-3, protecteurs du cœur et du cerveau
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels que le corps ne sait pas fabriquer. Les plus importants sont l’EPA et le DHA, que l’on trouve principalement dans les poissons gras. Après 50 ans, leurs effets protecteurs sont précieux. “Ils soutiennent la santé cardiovasculaire, favorisent le bon fonctionnement du cerveau, limitent l’inflammation chronique et jouent un rôle dans la prévention de la DMLA”, liste le diététicien.
La bonne dose. L’EFSA suggère une consommation quotidienne de 250 à 500 mg d’EPA + DHA, soit l’équivalent de deux portions de poisson gras par semaine. Mais dans la réalité, peu de Français atteignent ce seuil par l’alimentation seule. Une supplémentation ciblée peut alors être utile.
Comment la prendre? Si vous optez pour une supplémentation, les capsules sont à prendre pendant un repas contenant des graisses, afin d’en améliorer la biodisponibilité. Parlez-en à votre médecin.