Quels sont les apports du pain?
Certes, le pain ne se trouve pas tel quel dans la nature… On pourrait donc le classer dans les produits ultra-transformés. Halte aux confusions, on sait aujourd’hui que le pain est un allié pour votre santé. Tout d’abord parce que c’est une source de glucides complexes, de sucre lent donc, qui stimule la satiété. “Le pain contient toujours de l’amidon, qui donne de l’énergie au cerveau, aux muscles, mais aussi des vitamines”, assure Christian Rémésy, nutritionniste, ancien directeur de recherche à l’Inrae. Quel que soit le pain que vous aimez, ce sera toujours mieux d’en consommer au petit-déjeuner plutôt qu’un bol de céréales très sucrées ou au goûter plutôt qu’une barre chocolatée! Le pain apporte également des fibres, essentielles pour notre microbiote, des vitamines du groupe B et du groupe E, important pour le système nerveux et des minéraux comme le phosphore, le fer et le magnésium.
Peut-on manger du pain tous les jours?
Absolument, plaide le chercheur et auteur de Sauvons le pain*. “À une époque, certains médecins appelaient à se méfier du pain, regrette-t-il. Il faudrait davantage éviter d’autres produits industriels, beaucoup plus transformés, sucrés et gras que le pain. Il faut continuer à manger du pain chaque jour… à condition de bien le choisir!” Si vous cherchez à perdre du poids ou si vous avez du diabète, mieux vaut vous tourner vers des pains semi-complets ou complets, qui élèvent moins vite votre glycémie. N’oublions pas un élément essentiel quand on parle cuisine: le plaisir! Pour beaucoup d’entre nous, se passer de la mie croustillante de sa tradition préférée vire au supplice, alors ne boudez pas trop vite le pain… au risque de craquer pour un grignotage sucré autrement plus déconseillé.
Pourquoi le pain blanc n’est pas le meilleur pour ma santé?
Si la baguette caracole en tête du podium des pains les plus consommés, ce n’est pourtant pas le choix à faire, surtout si vous faites attention à votre tour de taille ou votre santé. En réalité, les pains réalisés avec une farine blanche apportent peu de bienfaits. Avec toutefois une gradation: du côté du pire se trouve le pain de mie, “avec une farine très blanche, des matières grasses bourrées d’additifs pour donner du moelleux”, reprend le spécialiste, tandis qu’une tradition sera moins grasse.
“Les trois quarts des minéraux, des vitamines, des fibres sont contenus dans les enveloppes du blé, ce qu’on appelle le son, explique Christian Rémésy. Or pour obtenir une farine blanche, vous éliminez ces enveloppes et vous avez donc un produit appauvri.”
Pour lui, il faut balayer les idées préconçues sur le pain. “Le pain blanc est porteur d’une symbolique d’abondance et de pureté, mais c’est une grande bêtise! La couleur n’a rien à faire avec la qualité. Malheureusement, il y a toujours eu ce clivage: pain blanc consommé par les riches et pain noir consommé par les plus pauvres. L’offre en boulangerie a évolué en fonction de cette symbolique.” Autre grief: les boulangeries ne donnent pas les bonnes informations aux consommateurs. “Les types de farine sont classés par numéro: 45, 55, 65, 80, 110… C’est la teneur en minéraux par 100g de farine.” Un chiffre intéressant à connaître… mais qu’aucun boulanger n’affiche! Mieux vaut donc choisir des farines avec un indice élevé si vous obtenez cette information auprès de votre boulanger… et si vous faites votre pain maison!
Comment bien choisir son pain?
Préalable indispensable: mieux vaut acheter son pain en boulangerie, plutôt que des pains au lait bourrés de sucres et d’additifs en grande surface. S’il faut retenir une seule information, qui fait désormais consensus auprès des nutritionnistes: plus le pain est coloré, meilleur c’est pour votre santé! “Manger du pain est un bon réflexe, mais c’est encore mieux de choisir un pain semi-complet ou complet”, nuance le spécialiste. Ou avec des graines visibles.
“Le mauvais pain saute aux yeux: il a une couleur blanche, des petites alvéoles et un goût de sel”, précise l’expert. Pour celles et ceux qui auraient du mal à digérer le pain complet, ils peuvent miser sur “des pains qu’on nomme “bis”, c’est-à-dire qu’ils sont faits à partir de farines entre 80 et 110, donc plus qu’une farine blanche (55), mais moins qu’un pain complet (150).” Autre conseil: mieux vaut acheter une tradition qu’une baguette lambda: “la plupart du temps, la tradition est faite avec des farines sans additif”, reprend l’expert.
Il insiste surtout sur un point: demandez à votre boulanger un pain réalisé avec du levain, un mélange d’eau et de farine, qui implique une fermentation naturelle. En effet, pour faire monter la pâte à pain, on utilise soit de la levure, soit du levain. “La plupart des pains blancs sont faits avec de la levure, qui dégage du gaz carbonique, ce n’est donc pas une vraie fermentation”, explique Christian Rémésy. Tandis que le levain, qui met plus de temps à agir, coupe le gluten, ce qui rend le pain plus digeste, baisse l’index glycémique du pain et les nutriments sont davantage disponibles pour le corps. Par ailleurs, ces pains se conservent mieux. Comment les reconnaître? “Le pain au levain a une mie plus crème, voire marron, des alvéoles de taille plus importante, moins de sel et un goût plus acidulé.”
Dernier critère: le spécialiste recommande d’investir dans des pains bio, pour éviter les pesticides. Surtout si vous optez pour du pain complet, qui disposera de graines entières, donc de davantage de polluants, mieux vaut investir dans du bio!