Le renforcement du tronc est d’une importance cruciale quand nous faisons des exercices. Le tronc est un terme complètement différent des abdominaux, car il comprend les muscles du bas du dos, les abdominaux, les hanches et les jambières. Il est considéré comme le noyau du corps humain.
Pour cela, nous vous présentons un entraînement du tronc qui ne prend que 6 minutes de votre journée. Le plan d’entraînement suivant sera extrêmement bénéfique pour l’ensemble de votre corps et réduira la très tenace graisse du ventre. Il renforcera la posture de votre corps, améliorera ses performances athlétiques, réduira les douleurs lombaires et évitera certaines blessures.
Voici 3 jours d’une série d’entrainement du tronc :
Jour 1
Au cours du premier jour, vous devriez faire 3 exercices simples. Si vous n’êtes pas un débutant, faites 2 répétitions.
Commencez l’exercice, en vous étendant sur le sol avec vos jambes complètement étendues et les bras sur les côtés de votre torse. Vos paumes devraient être sur le sol. Assurez-vous de garder vos bras immobiles pendant l’exercice. Ensuite, levez les jambes pour que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et que vos pieds soient ensemble et parallèles au sol. C’est la position de départ. Ensuite, déplacez vos jambes vers le torse pendant que vous roulez votre bassin vers l’arrière et vous levez vos hanches du sol. Vous devriez toucher votre poitrine avec vos genoux. Maintenez cette position pendant un certain temps, puis revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions.
2. L’essuie-glace
Cet exercice nécessite une barre. Vous devrez vous accrocher à un barreau suspendu en tirant vers le bas. Ensuite, amenez vos pieds vers la barre en position de pique. Ensuite, déplacez lentement vos jambes côte à côte, en les gardant réunies comme si elles étaient un essuie-glace. Vous ne devriez baisser vos jambes que vers un côté aussi loin que vous pouvez avoir le contrôle sans tordre vos hanches. Faites 10 répétitions.
3. Le ramper
Tout d’abord, placez votre corps en position de planche sur vos avant-bras. Ensuite, commencez à ramper vers l’avant avec vos bras et faites traîner vos jambes derrière vous. Vous devriez faire 36 avancées.
Jour 2
Pour le deuxième jour, vous devriez faire 4 autres exercices, qui ne prendront encore que 5 minutes de votre temps.
1. Breakdancer
Vous devriez vous asseoir sur le sol tout en maintenant les pieds à plat au sol avec vos mains derrière vous. Ensuite, levez votre bassin jusqu’à déplacer votre poids vers votre main gauche. Vous devriez faire tourner votre main droite autour de votre corps et se terminer par une portée aérienne. Ensuite, étirez vos abdominaux lorsque vous descendez votre bassin pour vous asseoir sur le sol. Ensuite, répétez cela pour l’autre côté. Vous devriez viser 15 répétitions par côté
2. Position parachutiste
Commencez par vous allonger sur votre ventre avec les jambes étendues et vos bras à 90 degrés de votre tête. Ensuite, élevez votre corps du sol en étirant tout vers l’arrière. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Enfin, baissez votre corps jusqu’à la position de départ.
3. Dead Bug (Position insecte)
Commencez par vous coucher sur le dos avec vos mains tendues vers le plafond. Ensuite, vous devez amener vos pieds, genoux et hanches jusqu’à 90 degrés. Ensuite, prolongez une jambe et maintenez la position de votre lombaire et votre bassin lorsque vous effectuez le mouvement. Ensuite, remettez la jambe en position de départ. Répétez l’opération sur le côté opposé. Faites 10 répétitions.
4. Planche latérale
Vous devriez vous coucher sur votre côté sur le sol et mettre votre coude directement sous votre épaule. Vos pieds et vos genoux doivent être superposés. Ensuite, soulevez vos hanches jusqu’à effectuer une planche latérale tandis que votre bras reste libre en face du plafond. Ensuite, faites pivoter vos épaules et vos hanches vers le sol. Faites 10 répétitions par côté.
Jour 3
Le troisième jour, vous devriez faire 4 exercices de base plus difficiles. Encore une fois, cela prendra seulement 6 minutes de votre temps.
1. Portée du crabe
Tout d’abord, asseyez-vous sur le tapis avec vos genoux pliés. Reposez vos pieds et placez vos mains derrière vous avec vos doigts vers l’arrière. Ensuite, vous devez soulever vos hanches du tapis et lancer votre jambe droite. Répétez l’opération sur le côté opposé. Vous devriez faire 6 répétitions par côté.
2. Le soulevé des jambes tendues
Commencez l’exercice en vous allongeant sur votre dos. Placez vos mains par vos côtés et gardez vos jambes droites. Ensuite, levez vos jambes jusqu’à ce que votre corps soit en forme de L. Maintenez cette position pendant un certain temps puis retournez vos jambes lentement à la position de départ. Faites 10 répétitions.
3. Oblique V-Up
Commencez par vous coucher sur votre côté. Placez un bras près de vous et l’autre bras posé sur votre tête. Ensuite, contractez-vous vers votre hanche et soulevez les deux jambes en même temps. Ensuite, abaissez les deux jambes vers le sol. Faites 10 répétitions par côté.
4. Dessus-dessous (Over-Under)
Commencez l’exercice en position debout avec vos pieds réunis. Ensuite, passez une jambe vers un côté au-dessus d’une clôture imaginaire, puis faites la même chose avec l’autre jambe. Ensuite, accroupissez-vous dans la même direction sous une clôture imaginaire. Vous devriez faire 10 répétitions par côté.
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