La ménopause est une période de bouleversements majeure qui marque la fin de la fertilité et s’accompagne souvent de changements physiques et émotionnels. L’un des plus redouté est sans doute la prise de poids. Si vous traversez cette période et avez l’impression de ne plus contrôler votre poids, sachez que vous n’êtes pas seule… Et que ce n’est pas une fatalité ! Découvrez les bons réflexes à adopter pour garder la ligne tout en prenant soin de votre bien-être. Explications et conseils de Cécile Cottus, diététicienne-nutritionniste.
Pourquoi grossit-on à la ménopause ?
Il est tout à fait normal de prendre quelques kilos à la ménopause. Comme nous l’explique Cécile Cottus, cette prise de poids s’explique par un ensemble de facteurs biologiques, hormonaux et comportementaux.
La chute des œstrogènes
L’un des principaux responsables de la prise de poids à la ménopause est sans doute la diminution des niveaux d’œstrogènes. Ces hormones sexuelles, produites principalement par les ovaires, jouent en effet un rôle crucial dans la régulation du métabolisme des graisses et des sucres. Lorsque leur production diminue, le métabolisme ralentit et le corps devient moins efficace pour brûler les calories.
La chute des œstrogènes entraîne aussi un changement dans la répartition des graisses, précise Cécile Cottus. Avant la ménopause, les femmes ont tendance à stocker la graisse autour des hanches et des cuisses (forme gynoïde). Après la ménopause, la graisse se déplace plutôt vers l’abdomen (forme androïde).
Bon à savoir : la ménopause peut aussi provoquer une rétention d’eau plus importante, en raison des fluctuations hormonales, ce qui peut donner l’impression de prendre du poids rapidement, même si cela n’est pas lié à une accumulation de graisses.
Ralentissement du métabolisme
Le métabolisme ralentit naturellement avec l’âge, et ce processus s’accélère à la ménopause. Concrètement, notre corps a besoin de moins de calories pour fonctionner. Si nos habitudes alimentaires ne s’adaptent pas en conséquence, l’excès de calories se transforme rapidement en graisses, explique Cécile Cottus. Et de préciser : « la perte de masse musculaire liée à l’âge (sarcopénie) aggrave encore ce phénomène, puisque les muscles brûlent plus de calories que la graisse, même au repos ».
Modifications de l’appétit
Les fluctuations hormonales dues à la ménopause peuvent aussi influencer l’appétit et les préférences alimentaires. Certaines femmes ressentent parfois une augmentation de l’appétit ou une envie plus fréquente de grignoter, notamment des aliments sucrés ou gras. Ce phénomène est lié à la résistance à l’insuline qui peut s’installer à la ménopause. En effet, l’insuline, l’hormone qui régule le taux de sucre dans le sang, devient moins efficace, ce qui pousse le corps à stocker plus de graisses, surtout si des aliments riches en sucres rapides sont consommés.
Réduction de l’activité physique
La ménopause peut s’accompagner de changements qui affectent l’activité physique au quotidien. Entre les douleurs articulaires, les changements dans le mode de vie et la fatigue accrue liée aux bouffées de chaleur nocturnes, il est parfois plus difficile de maintenir un niveau d’activité physique élevé. Pourtant, l’exercice est essentiel pour maintenir la masse musculaire et brûler des calories. Moins on bouge, plus il devient facile de prendre du poids !
Comment relancer son métabolisme grâce au sport à la ménopause ?
L’activité physique joue un rôle essentiel pour améliorer sa composition corporelle, soutenir sa santé globale et maintenir un poids stable.
Développez votre masse musculaire
Le renforcement musculaire est l’un des meilleurs moyens de stimuler son métabolisme à la ménopause. Pour cause ? Les muscles consomment plus de calories que la graisse, même au repos. « Étant donné que la masse musculaire diminue à la ménopause, il est d’autant plus important de pratiquer régulièrement des exercices de renforcement musculaire », insiste Cécile Cottus. Des séances régulières de musculation (2 à 3 fois par semaine) aident en effet à maintenir et même à développer de nouveaux muscles !
Les exercices recommandés : des exercices d’haltérophilie, des exercices avec des bandes de résistance et / ou des exercices au poids du corps (squats, fentes, pompes, etc.).
Entraînement par intervalles (HIIT)
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) alterne des périodes d’efforts intenses avec des périodes de récupération. Cet entraînement sollicite fortement les muscles et le système cardiovasculaire, ce qui permet de booster le métabolisme, même après l’effort (effet « afterburn »).
Les exercices recommandés : des sprints, des sauts, des burpees ou des montées de genoux pendant 20 à 30 secondes, suivis de périodes de récupération de 10 à 20 secondes.