Santé intestinale : Ce qu’il faut savoir sur les 6 habitudes quotidiennes et salvatrices

La santé intestinale dépend beaucoup de l’équilibre de micro-organismes qui vivent dans le tube digestif. La flore microbienne du corps humain, appelée microbiote, abrite des milliards de bactéries, des levures, des champignons et autres être vivants minuscules.

En compléments alimentaires :

Ils aident à rééquilibrer la flore intestinale, soulager les problèmes digestifs (constipation, ballonnements) et renforcer le système immunitaire.

Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée qui reste le 1^er apport de probiotiques. Ils ne conviennent pas à tout le monde (certains états de santé ne les autorisent pas) et ils ne sont pas toujours indispensables.

Leur efficacité tient à plusieurs critères :

• aux souches qui ont des effets spécifiques,
• à la dose recommandée qui varie selon les produits,
• à la forme galénique en gélule, poudre, etc.,
• à la conservation (les probiotiques sont sensibles à la chaleur et à l’humidité)

Ne pratiquez pas l’automédication, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de vous supplémenter.

Le meilleur moment pour prendre un probiotique en complément alimentaire est généralement à jeun, le matin au réveil, avant le petit déjeuner. À ce moment-là, les chances qu’ils atteignent l’intestin grêle sans être altérés par les aliments ou les acides gastriques sont meilleures. L’estomac est vide et les probiotiques peuvent être plus facilement assimilés par l’organisme.

Ce n’est pas non plus une règle absolue. Car les aliments riches en probiotiques sont aussi consommés durant les repas (qui avalerait de la choucroute au lever du lit ?). Mais puisqu’il s’agit d’un complément, c’est préférable.

Buvez de l’eau pour favoriser le transit intestinal

Nous sommes nombreux à prendre un café dès le réveil alors qu’il est important de s’hydrater après avoir dormi.

L’hydratation entretient l’équilibre électrolytique, aide à la digestion, permet au corps de disperser les nutriments et aide à maintenir le fonctionnement normal des systèmes cardiovasculaire et immunitaire.

Presque tous les organes et systèmes du corps ont besoin d’eau. Les reins et le foie l’emploient pour nettoyer le sang, produire de l’urine et aider le corps à se débarrasser des déchets.

Lorsque vous buvez de l’eau (et mangez des fibres, autre bon conseil pour la santé intestinale), vous risquez moins la constipation occasionnelle ou d’autres problèmes digestifs aggravés par le manque d’eau ou la déshydratation.

En plus de manger des aliments riches en fibres, augmentez votre consommation d’eau pour un transit régulier.

Prenez des repas équilibrés en macronutriments

Qu’il s’agisse d’un smoothie rapide ou d’un petit-déjeuner complet, il est courant de se priver accidentellement de l’un des trois macronutriments (glucides, lipides et protéines) ou d’en surdoser un. Certains repas du matin sont donc pratiquement entièrement composés de glucides et de gras, avec une faible teneur en protéines. Et les smoothies très appréciés ont tendance à être riches en glucides, modérés en protéines et sans graisse.

L’équilibre des 3 macronutriments signifie plus d’énergie pour la journée, moins de pics de sucre dans le sang et d’autres avantages. Rééquilibrez leur consommation dès le petit déjeuner. Et à chaque repas, faites en sorte que chaque macronutriment compose votre assiette à part égale :

• les protéines : très importantes pour la santé intestinale, elles aident à maintenir l’équilibre du microbiote.
• les glucides :  s’ils sont peu transformés, ils soutiennent la santé intestinale et les fibres alimentaires servent de nourriture aux microbes intestinaux qui les dégradent et les transforment en énergie grâce à leurs enzymes.
• les bons gras : comme les omégas-3, ils aident à réduire l’inflammation chronique intestinale, associée à des pathologies inflammatoires (maladie de Crohn ou colite ulcéreuse, par exemple). Ils permettent de renforcer la barrière intestinale et empêchent les substances nocives et les bactéries  de circuler par le sang dans l’organisme. Ils aident à moduler la composition du microbiote.

Évitez ces aliments qui perturbent les intestins

Les aliments considérés comme perturbateurs sont :

• certaines huiles végétales : colza, maïs, soja, riches en acides gras oméga-6 pro-inflammatoires,
• les produits laitiers : ils peuvent irriter les intestins des personnes intolérantes au lactose et peuvent contenir des éléments allergènes.
• les glucides et produits céréaliers raffinés : les fibres des céréales nourrissent la flore intestinale et les sucres raffinés provoquent des fluctuations rapides de sucre dans le sang, ce qui perturbe la santé du microbiote.
• la viande et les œufs de poules élevés au maïs : leur teneur en oméga-6 pro-inflammatoire est plus élevée.
• les sucres ajoutés : présents dans de nombreux produits industriels, ils favorisent la prolifération de mauvaises bactéries dans les intestins.
• les graisses trans / graisses hydrogénées : elles déséquilibrent la flore intestinale et augmentent la perméabilité des parois des intestins.

Les antibiotiques peuvent aussi déstabiliser le microbiote intestinal. Il est conseillé d’en prendre uniquement sous contrôle médical.

Choisissez une alimentation qui soutient la santé du microbiote

Ces aliments peuvent devenir la base de votre alimentation :

• légumes frais: de toutes sortes, riches en phytonutriments antioxydants qui diminuent les risques d’inflammation intestinale et protègent les cellules du stress oxydatif,
• fruits frais entiers : ils contiennent des antioxydants, comme le puissant resvératrol, favorisant la santé intestinale et d’autres organes,
• épices, thé, herbes : ces anti-inflammatoires sont à la fois des prébiotiques (ils nourrissent les bactéries présentes) et des antibiotiques naturels de la sphère intestinale,
• aliments probiotiques: les aliments fermentés apportent de bonnes bactéries et rééquilibrent le microbiote,
• poisson sauvage, œufs et viandes bio : leur teneur en acides gras oméga-3 est plus élevée et ils sont riches en nutriments essentiels,
• graisses saines: typiquement l’huile d’olive, huile de noix,
• légumineuses et céréales complètes : leurs fibres nourrissent et stimulent la croissance des bonnes bactéries. Elles protègent de l’inflammation.
• vin rouge et chocolat noir (minimum 75 % de cacao) : avec modération naturellement, en petites quantités. Les polyphénols du vin sont bénéfiques au microbiote et augmentent la variété des bactéries. Le chocolat noir aux propriétés antioxydantes a également des effets prébiotiques.

Faites de l’exercice physique quotidien de préférence

L’activité physique modérée augmente la population du microbiote et enrichit sa diversité. Faire de l’exercice tous les jours améliore non seulement la santé microbienne mais aussi la santé en général.  Être en forme agit sur la santé des intestins et celle du système immunitaire.

Marcher à allure moyenne, faire du yoga ou une séance de fitness est une très bonne façon de commencer la journée : bouger votre corps, brûler des calories et préparer vos intestins à un rôle précieux !

Le lien entre intestins et santé cérébrale est avéré. Le microbiote intestinal est comme un 2^ème cerveau. Il produit des molécules neuro-transmettrices qui influencent l’humeur, le sommeil et les émotions.

L’axe intestins-cerveau est une merveille ! Le nerf vague relie l’intestin au cerveau. Il transmet des informations dans les 2 sens et permet au cerveau de recevoir des signaux des intestins et inversement.

Enfin, les hormones produites par l’intestin (notamment la peptide, hormone de la satiété et la grhéline dite hormone de la faim) ainsi que les molécules inflammatoires peuvent influencer en bien comme en mal l’humeur, le
comportement et les fonctions cognitives.