Qu’appelle-t-on des glucides intelligents?
Les glucides intelligents correspondent à des glucides qui apportent de l’énergie de manière stable et progressive. « Ce terme ne fait pas l’objet d’une classification scientifique officielle; il s’agit plutôt d’un concept nutritionnel mettant en avant des glucides riches en nutriments qui favorisent la satiété et soutiennent la santé globale », commente le Dr Jean-Michel Lecerf, médecin spécialiste en endocrinologie et maladies métaboliques, auteur de 40 idées fausses sur les régimes (Éd. Quae).
Qu’appelle-t-on des glucides intelligents?
Les glucides intelligents correspondent à des glucides qui apportent de l’énergie de manière stable et progressive. « Ce terme ne fait pas l’objet d’une classification scientifique officielle; il s’agit plutôt d’un concept nutritionnel mettant en avant des glucides riches en nutriments qui favorisent la satiété et soutiennent la santé globale », commente le Dr Jean-Michel Lecerf, médecin spécialiste en endocrinologie et maladies métaboliques, auteur de 40 idées fausses sur les régimes (Éd. Quae).
Ils sont complets ou faiblement transformés
Ce sont des aliments dont la structure végétale est préservée (grain entier, peau, pulpe), ce qui ralentit la digestion et permet une libération graduelle du glucose.
Ils sont nutritifs
Les glucides intelligents apportent des vitamines (B, C, E…), des minéraux (magnésium, potassium, zinc…), des antioxydants, et des phytonutriments, offrant au corps bien plus que de simples calories.
Ils ont un effet positif sur la satiété et l’énergie
Les fibres contenues dans les glucides intelligents aident à rester rassasié plus longtemps et à réduire les envies de grignotage, favorisant ainsi la gestion du poids.
Ils ont un impact favorable sur la santé métabolique
Les glucides intelligents contribuent à réduire le risque de diabète de type 2, améliorer la sensibilité à l’insuline et soutenir le contrôle de la glycémie.
Quels sont les aliments riches en glucides intelligents?
Voici une liste de glucides considérés comme intelligents:
- Légumineuses: lentilles, pois chiches, haricots rouges/noirs;
- Céréales complètes: avoine, quinoa, millet, riz brun complet, pâtes de blé entier;
- Tubercules non transformés: patate douce, pomme de terre cuite et refroidie (amidons résistants);
- Fruits entiers: pomme, poire, fruits rouges, agrumes;
- Légumes: carottes, brocoli, courgette, betterave;
- Pain complet au levain, pâtes complètes, riz sauvage.
Ils s’opposent aux glucides raffinés ou sucres rapides, tels que:
- Sucre blanc, sodas, friandises
- Pâtisseries, viennoiseries, biscuits
- Pain blanc, pâtes blanches
- Jus de fruits industriels, céréales sucrées du matin
Ces sources de glucides produisent un pic glycémique rapide, une faible satiété et favorisent les comportements alimentaires compulsifs.
Pourquoi les sucres lents aident-ils à rester énergique sans prendre de poids?
Grâce à une absorption progressive du sucre, les glucides intelligents assurent une énergie stable et prolongée, sans encourager la prise de poids. En outre, leur richesse en fibres prolonge la satiété, limite les fringales et réduit naturellement l’apport calorique de la journée. « De plus, ces fibres nourrissent le microbiote intestinal, améliorant la gestion du sucre et le métabolisme global. Enfin, parce qu’ils sont peu transformés et riches en nutriments essentiels, les glucides intelligents sont mieux utilisés par l’organisme », ajoute le médecin nutritionniste.
Quand consommer de bons glucides?
« Le matin est un moment clé, car après un jeûne de 8 à 12 heures, le petit-déjeuner permet de reconstituer les réserves de sucre dans le foie et les muscles, et de maintenir une glycémie stable, fournissant ainsi à l’organisme une énergie continue pour bien démarrer la journée », indique le spécialiste. Il n’est toutefois pas nécessaire d’en consommer à chaque repas, tout dépend des besoins énergétiques, du niveau d’activité physique et de l’objectif nutritionnel de chacun. On peut très bien s’en passer si les protéines, les fibres et les légumes apportent déjà satiété et énergie. « L’important reste de choisir des glucides de qualité et d’adapter les portions pour que l’apport énergétique global corresponde aux dépenses de la journée », développe le spécialiste.
Comment les intégrer au quotidien?
Pour intégrer les glucides intelligents au quotidien, il suffit de privilégier les aliments complets et riches en fibres à chaque repas. On peut, par exemple, remplacer les céréales raffinées par des versions complètes comme l’avoine, le riz complet ou le quinoa, et ajouter des légumineuses — lentilles, pois chiches, haricots — dans les salades, soupes ou plats chauds.
Les fruits entiers remplacent les jus, tandis que les légumes devraient occuper une place majeure dans l’assiette. Choisir un pain complet ou au levain, accompagner les repas de légumes secs une à deux fois par semaine, consommer des tubercules comme la patate douce, et prévoir des collations simples comme une pomme, une poignée de noix ou des crudités constituent des gestes faciles.
Est-ce que les sources de glucides font grossir?
« La prise de poids n’est pas directement liée aux glucides ou aux lipides, mais résulte d’un apport énergétique chronique supérieur aux dépenses via un niveau d’activité physique suffisant, informe le Dr Jean-Michel Lecerf. Les glucides ne sont donc ni « bons » ni « mauvais » en soi: si leur consommation n’entraîne pas un excédent calorique, ils ne provoquent pas de prise de poids. En revanche, leur index glycémique reste important, car il influence la satiété, la gestion de la glycémie et le métabolisme. » De manière générale, les glucides représentent la principale source d’énergie du corps et se révèlent indispensables dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Où trouve-t-on des glucides (sucres lents ou rapides)?
On trouve des glucides dans une grande variété d’aliments:
- Les céréales et produits céréaliers: pain, pâtes, riz, avoine, blé, maïs, quinoa, semoule ou couscous.
- Les féculents et tubercules comme la pomme de terre, la patate douce, le manioc ou le panais;
- Tous les légumes contiennent des glucides, même si certains comme la carotte, la betterave, le maïs ou les petits pois en apportent davantage;
- Les fruits;
- Les légumineuses: lentilles, pois chiches et haricots secs;
- Les produits laitiers contiennent un sucre naturel appelé lactose;
- Les produits sucrés et industriels (sucre, confiture, biscuits, sodas, pâtisseries).
Quels sont les aliments riches en glucides à éviter?
Les glucides à éviter sont ceux qui sont raffinés, transformés et riches en sucres ajoutés, comme le sucre blanc, les pâtisseries, les viennoiseries, les biscuits industriels, les sodas, les jus de fruits sucrés et les pâtes ou le pain à base de farine blanche, car ils provoquent des pics de glycémie, une faible satiété et favorisent la prise de poids. A long terme, l’excès de sucre peut entraîner de nombreux effets néfastes tels que: surpoids, obésité, diabète, maladies cardiovasculaires et certains cancers.