Indispensables à la construction musculaire, au renouvellement des tissus ou encore au bon fonctionnement du système immunitaire, les protéines jouent un rôle essentiel dans l’organisme. Pas étonnant que 81% des Français considèrent qu’une alimentation riche en protéines est un pilier de la santé. Pourtant, plusieurs aliments jouissent d’une image trompeuse: on les croit généreux en ce nutriment… alors qu’ils n’en contiennent pas tant que ça!
Voici cinq faux amis à connaître, pas si riches en protéines
Le beurre de cacahuètes
On l’imagine souvent comme une alternative végétale protéinée. Mais s’il contient 22,2 g de protéines pour 100 g, dans la vraie vie, la tartine du matin ne représente qu’une cuillère à soupe, soit environ 3 à 4 g de protéines. « Pour dépasser 10 g, soit l’équivalent d’une « vraie » portion protéinée (comme deux œufs, 100 g de tofu ferme ou 50 g de poisson), il faudrait en consommer environ 50 g, soit quatre à cinq cuillères… et plus de 315 kcal d’un coup », remarque Nathalie Negro, diététicienne-nutritionniste, et Responsable du Centre Nutritionnel de Brides-les-Bains.
À faire. En mélangeant une portion de beurre de cacahuètes avec du fromage blanc, vous obtenez une tartinade plus protéinée et légère.Le quinoa cuit
Aliment star des assiettes « healthy », le quinoa bénéficie d’une réputation de « protéine végétale complète ». « S’il contient bien les 8 acides aminés essentiels, sa valeur réelle une fois cuit n’est que de 5 g de protéines pour 100 g (2). Une portion classique (120 g) n’en fournit donc que 6 g, bien loin des attentes », précise Nathalie Negro.
À faire. L’associer à 150 g de légumineuses (poids cuit): un bol quinoa–lentilles–légumes rôtis offre un profil protéique équilibré sans augmenter les quantités.
Les graines de chia
Elles se font remarquer pour leur richesse en fibres et en acides gras oméga-3… et leur en protéines. « Si elles contiennent 16,5 g pour 100 g, consommées dans les portions habituelles, soit une cuillère à soupe (10 g), elles n’apportent plus que 1,6 g de protéines. Pour atteindre une quantité de 10 g, il faudrait en consommer près de 60 g. A la clé, environ 290 kcal d’avaler et un risque de ballonnements », explique la diététicienne.
À faire. Les utiliser comme booster plutôt que comme source principale: en topping sur un skyr, dans une salade de lentilles ou mélangées à un smoothie contenant du tofu soyeux.
Le yaourt à la grecque
Sa texture riche et son côté rassasiant lui donnent parfois une image de « colosse » protéiné. En réalité, un pot de 150 g apporte 4,5 g de protéines, soit peu au regard de son apport calorique (154 kcal). Pour un apport intéressant, il faudrait presque consommer deux pots, ce qui n’est pas forcément raisonnable au quotidien.
À faire. Le remplacer ou l’alterner avec des produits plus concentrés en protéines: skyr, fromage blanc, petits-suisses, fromages type comté ou camembert.
Boisson végétale à l’amande
Cette boisson est parfois perçue comme une alternative au lait. Or, elle est bien loin d’en avoir les mêmes valeurs nutritionnelles, en particulier au niveau des protéines puisqu’elle contient entre 0,4 à 0,8 g /100 ml, soit moins de 0,5 g / verre.
À faire. L’utiliser juste pour le plaisir, dans le café, un smoothie…