Les excès des fêtes se font ressentir sur votre balance? Pas de panique, perdre quelques kilos et maintenir un poids de forme appartiennent à un futur possible. Les médecins martèlent que les régimes peuvent être contre-productifs, mais qu’épouser sur le long terme une alimentation équilibrée, cuisiner maison, faire de l’activité physique régulière et prendre soin de son sommeil font entrer dans un cercle vertueux pour votre santé et votre ligne. Pour compléter, voici 6 astuces concrètes et simples pour éviter de stocker les kilos (ou les perdre), soufflées par Marie-Laure André, diététicienne et auteure de Mincir et rester mince après 45 ans.
Bien remplir ses placards
Faire attention sur le long terme, ça se décide dès la liste de course! Commencez par faire un inventaire, imaginer des menus et trouver des alternatives plus saines. Si vous n’avez plus de biscuits industriels sous les yeux, moins de risque de craquage. « Avant de penser astuces brûle graisse, mieux vaut éviter le stockage, or ce sont les sucres qui le favorisent via la sécrétion d’insuline, rappelle la diététicienne. Il faut toujours avoir dans sa cuisine les bonnes farines, du riz complet ou basmati, des légumineuses (pois chiche, lentilles), des alternatives au sucre raffiné… » Tout en se ménageant des solutions pour préparer un dîner sur le pouce ou un apéro: sachet de salade lavée, radis ou tomates à grignoter, soupe de légumes ou gaspacho, œufs, fruits frais de saison pour éviter de craquer sur les gâteaux. « C’est souvent quand on n’a pas le temps et qu’on est fatigué, qu’on sort une pizza surgelée. » Elle suggère de remplir son congélateur de légumes coupés ou soupes pour avoir une base de repas express. Commencer la journée par un petit-déjeuner salé et protéiné
Du salé dès le matin, une bonne idée pour celles et ceux qui ont besoin d’un petit-déjeuner! Contrairement à nos habitudes françaises de tartines beurrées, café ou jus de fruit, commencer sa matinée par un shoot de sucre n’a rien de sain.
« Le petit-déjeuner coupe le jeûne de la nuit, le corps est très sensible, les sucres vont avoir un impact plus important qu’à n’importe quel moment de la journée », explique-t-elle. Votre glycémie va faire un bond, ce qui bien sûr donne de l’énergie, mais 2 heures après, vous risquez de vous sentir à plat: c’est votre corps qui réclame sa dose de sucre, ce qu’on appelle « l’hypoglycémie réactionnelle ». « Un petit-déjeuner salé, mais surtout protéiné va vous rassasier et mieux réguler la glycémie tout au long de la matinée, vous aurez moins envie de sucre, de grignoter même dans l’après-midi! » Avec au choix: œuf à la coque, saumon, fromage, jambon, skyr, petit-suisse, amandes, avocat…
Commencer votre repas par des crudités
Vous êtes plutôt carottes, choux ou radis? En commençant systématiquement son déjeuner ou dîner par une petite salade, vous assurez votre apport en légumes, indispensables pour un menu équilibré, pauvres en calories, riches en vitamines (surtout crus!) et rassasiants. Et avec une petite vinaigrette, vous aurez aussi l’action du vinaigre de cidre, bon pour le microbiote et la digestion (mais dont il ne faut pas attendre de miracle côté brûle graisse). »C’est un très bon réflexe qu’on a perdu parce qu’on fait rarement des entrées aujourd’hui, regrette Marie-Laure André. Ces crudités demandent des efforts de mastication, qui va activer plus rapidement la sensation de satiété. Et démarrer son repas par des fibres, ça réduit le passage dans le sang du reste du repas. »
Manger plus lentement
Vous engloutissez votre déjeuner la tête dans la télé, sans même vous rendre compte que vous vous êtes restauré? Il n’est jamais trop tard pour apprendre à savourer son assiette, se forcer à poser sa fourchette toutes les deux bouchées, boire plus d’eau pendant son repas… « Quand on mange vite, on est moins attentif à ce qu’on mange, on laisse moins de place à la sensation de satiété, on peut manger trop par rapport à nos vrais besoins », rappelle-t-elle. Il faut toujours garder en tête que nous mettons en moyenne 15 à 20 minutes pour libérer les hormones de la satiété. En avalant un sandwich en 5 minutes, vous risquez d’avoir une énorme envie de goûter 2h plus tard.
Transformer le craquage en moment de dégustation
N’oublions pas la notion de plaisir… et de tolérance face aux écarts. « Beaucoup de femmes que j’accompagne mettent des tabous sur certains aliments: pâtisseries, chips. Cela crée des envies refoulées, une tendance à déraper en quantité, à ressentir de la culpabilité. » Elle invite donc à transformer ce dérapage en moment en dégustation: ces deux carrés de chocolat, ce n’est plus un écart, mais un plaisir. « On va être attentif à ce qu’on ressent, manger moins, davantage apprécier et moins culpabiliser. Quand on enlève ces interdits, il y a moins de compulsion et de dérive », promet-elle. Autre suggestion: si vous avez une envie de sucrerie par ennui, pourquoi ne pas remplacer la pause goûter par 10 minutes de yoga, l’écoute d’un morceau de musique, un appel à une amie… Bref, un moment de bien-être qui ne sollicite pas votre palais!
Marcher au moins 10 minutes après chaque repas
Et si après le petit café de fin de déjeuner, vous troquiez la sieste pour une petite promenade de 10 minutes dans un coin de verdure près de chez vous? « Marcher favorise la digestion et améliore l’action de l’insuline: ça rétablit le cercle vertueux de mieux assimiler les sucres et favorise moins le stockage des graisses. » Et si le soir et l’hiver, la petite marche digestive s’avère plus difficile, restez actif quelques minutes, montez vos escaliers, étendez une lessive, passez un coup d’aspirateur pour que cette activité physique vous aide à éliminer plus facilement.