Les graines de lin sont vantées pour leurs apports en bonnes graisses. En effet, elles contiennent ¼ d’oméga 6 pour ¾ d’acide alpha-linolénique ou ALA, un oméga 3 dont on connaît les bienfaits pour la santé. Des études suggèrent que manger ces graines de lin régulièrement permettrait de faire baisser le taux de mauvais cholestérol. Une piste intéressante, mais qui mérite d’être clarifiée. Peut-on vraiment limiter son risque cardiovasculaire juste en mangeant régulièrement des graines de lin? A quelles conditions? On fait le point avec Pierre Nys, endocrinologue et nutritionniste.
Est-ce que les graines de lin font baisser le mauvais cholestérol?
Un essai clinique vs placebo, dont les résultats ont été publiés en 2015 dans The Journal of Nutrition, dévoile que des patients, atteints d’une maladie artérielle périphérique, voyaient leur taux de mauvais cholestérol baisser quand ils consommaient chaque jour des graines de lin. Étonnant? Pas vraiment, ces graines étant déjà repérées comme des alliées de notre santé. Mais le sujet mérite d’être creusé…Comment expliquer l’impact des graines de lin sur le cholestérol?
« Cet impact peut s’expliquer de trois façons, analyse Pierre Nys, endocrinologue et auteur de Surpoids, diabète, cholestérol… L’alimentation qui change tout*. Tout d’abord, les graines de lin sont riches en fibres (27 g/ 100 g) qui aident à réguler le cholestérol et le glucose dans le sang. En effet, « elles forment comme un gel dans l’intestin qui va emprisonner le cholestérol », illustre l’expert.
Deuxième procédé: « les oméga 3, présents dans ces graines, augmentent le bon cholestérol HDL et rendent le LDL moins dangereux, mais faiblement. Enfin, ces graines regorgent de lignanes, des phyto-oestrogènes qui réduisent de façon modérée le mauvais cholestérol. » Pourquoi faut-il nuancer l’impact des graines de lin sur le cholestérol?
Mais le nutritionniste appelle à se méfier de conclusions hâtives et des remèdes miracles. Certes, il peut être intéressant d’ajouter dans vos salades une cuillère de graines de lin, pour améliorer votre apport en fibres, en plus d’adopter une alimentation variée et équilibrée et une activité physique régulière. C’est sans danger, mais il ne faut pas en attendre des améliorations spectaculaires.
« Quand on regarde les résultats de cet essai clinique de près, les choses sont loin d’être claires », nuance le médecin. L’article avance en réalité que la consommation quotidienne de graines de lin fait baisser le mauvais cholestérol, mais avec un effet assez limité (15% de moins au maximum) et surtout quand c’est associé aux statines, les médicaments les plus courants contre l’hypercholestérolémie.
Autre limite: « cet impact est effectif au bout d’un mois, discutable à 6 mois et nul 1 an! », relève le nutritionniste. Enfin, il faudrait en consommer une cuillère chaque jour, assez contraignant… Mais surtout il faut qu’elles soient moulues, car la coque n’est pas digérée, si vous la mangez entière, vous ne bénéficierez d’aucun de ses apports! Pas évident de broyer ces minuscules graines marron!
Par ailleurs, deux études plus récentes sont venues éclairer le sujet. « Un article de 2020 avance que les graines de lin ont une efficacité modeste pour faire baisser le mauvais cholestérol chez les gens en hypercholestérolémie et ne modifie rien chez les personnes qui n’ont pas de problème de santé », pointe Pierre Nys. Qui se réfère aussi à une étude poussée de 2024, sur l’action des oméga 3 sur le risque cardiovasculaire, signée par François Paillard. Elle dévoile que l’ALA (oméga 3 contenu dans les graines de lin) n’a pas d’effet sur le mauvais taux de cholestérol.
Enfin, il faut souligner que si les oméga 3, dont on parle tant, sont intéressants pour notre santé, ceux d’origine végétale (les ALA pour acides alpha-linoléniques) sont moins bien assimilés que ceux d’origine animale (EPA et DHA présents dans les poissons gras). Car ces oméga 3 apportés par l’alimentation vont être transformés en acide gras dans notre corps. Mais ce taux de conversion varie beaucoup selon l’âge, le métabolisme, le sexe, le poids. Et dans le meilleur des cas, seulement 10% est converti!
Que penser alors de l’huile de lin? « Elle sera encore moins efficace que les graines moulues, car on perd les fibres et les lignanes », relativise le médecin. Alors faut-il miser sur d’autres graines: noix, tournesol, chia? Non, les graines de lin sont les plus riches en oméga 3, donc en manger régulièrement, cela peut vous aider, mais ce n’est pas un traitement majeur d’une hypercholestérolémie. « Attention aux arguments définitifs, met en garde le médecin. Oui manger des graines de lin peut être bon pour la santé, mais cela ne changera pas de façon majeure votre taux de cholestérol. »