Sédentarité, manque d’activité, mauvaises postures (excès de position assise, dos voûté…). Autant d’ennemis jurés de notre dos qui devient parfois le réceptacle de tensions localisées dans le bas du dos. Pour soulager ces douleurs, réinsuffler de la mobilité et assouplir son dos est essentiel.
« Réaliser des mouvements et des étirements doux fait du bien quand on a mal au dos. Cela aide aussi à rééduquer les muscles profonds et entraînent la colonne vertébrale à se redresser. On lutte ainsi contre les enraidissements articulaires et le tassement des vertèbres », explique Marjolaine Hering, yogathérapeute et danse-thérapeute. Comment faire en pratique? Notre experte vous guide avec trois exercices simples à réaliser chez soi.
Les bons réflexes à adopter dans l’étirement
- L’étirement doit rester progressif et agréable. On s’installe progressivement dans la posture et on respire en étant à l’écoute de ses ressentis. « On doit sentir que l’on est capable de rester longtemps dans la posture. Si on sent que la respiration s’accélère dans l’étirement, c’est certainement qu’on est allé trop loin », souligne la professeure de yoga.
- La respiration ample et profonde accompagne le mouvement et aident les muscles (et le mental) à se détendre. « On synchronise la respiration au mouvement. On peut inspirer par le nez et expirer plus longuement par le nez pour plus de détente musculaire », conseille la yogathérapeute.
1. La bascule de bassin d’avant en arrière
Pourquoi ça fait du bien? Un mal de dos peut être lié à des raideurs au niveau du bassin, pouvant elles-mêmes découler d’un manque de mobilité ou d’un mauvais positionnement (trop en avant, ce qu’on appelle l’antéversion ou trop en arrière la rétroversion). La bascule de bassin développe la proprioception de la colonne vertébrale, la conscience des sensations et du placement du bassin tout en assouplissant le bas du dos.
L’exercice:
– Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux souples et déverrouillés.
Inspirez, redressez votre dos en poussant le sommet du crâne vers le plafond (sans soulever les épaules). Expirez, installez-vous dans cette posture d’auto-grandissement.
– Inspirez, basculez lentement le bassin en avant sans pencher le buste en avant. Une petite cambrure se dessine au niveau des lombaires.
– Expirez, basculez doucement le bassin dans l’autre sens. Sentez les fesses rentrer et le bas du dos s’étirer, les lombaires s’arrondissent.
Répétez entre 5 et 10 fois.
2. Extension et inclinaison latérale
Pourquoi ça fait du bien? Cet exercice (qui peut se faire en position assise) améliore la mobilité du dos et l’assouplit. Il active les muscles profonds qui maintiennent la colonne vertébrale et qui tendent à s’affaiblir sous le poids de la sédentarité. Les inclinaisons latérales étirent les flancs jusqu’au bas du dos.
L’exercice:
– Debout les pieds écartés de la largeur des hanches, joignez les deux mains devant le cœur.
– Inspirez, montez les bras au-dessus de la tête, les paumes de mains toujours l’une contre l’autre. Etirez les bras au maximum.
– Expirez lentement, redescendez les bras. Répétez 5 fois cette extension.
– Ensuite, inspirez, levez les deux bras au-dessus de la tête. Expirez, inclinez lentement sur la droite en continuant d’étirer la colonne vertébrale vers le plafond. Inspirez, revenez au centre, les bras au-dessus de la tête. Expirez, inclinez lentement sur l’autre côté. Répétez 5 fois.
3. La pince debout
Pourquoi ça fait du bien? La flexion avant relâche et étire la colonne vertébrale mais aussi l’arrière des cuisses, dont l’excès de raideur peut occasionner des lombalgies.
L’exercice:
– Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin.
– Enroulez lentement la tête, les épaules et le dos, vertèbre après vertèbre. Laissez le dos s’arrondir et pliez les genoux jusqu’à déposer le buste sur les cuisses.
– Restez ainsi 5 respirations profondes. Inspirez en gonflant l’abdomen comme un ballon et expirez en imaginant dégonfler ce ballon. Observez les sensations à l’arrière des jambes et au niveau du bas du dos.
– Sur la fin des 5 expirations, tendez légèrement la jambe droite et restez 5 cycles de respiratoires. Puis repliez la jambe droite et tendez légèrement la jambe gauche, restez 5 cycles.
– Enfin, inspirez et remontez en déroulant la colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, jusqu’à dérouler les épaules. Restez un petit moment la tête penchée en avant pour éviter les vertiges, puis redressez la tête.
Le conseil en +: Plier les genoux aide à relâcher complètement le bas du dos.
Si on peine à descendre, on peut placer les mains sur une brique de yoga, un gros coussin ou une pile de livres.
L’ajout d’une respiration abdominale aide à détendre un peu plus les muscles lombaires et relâche le stress.