1. Manger trop peu de protéines
Avec l’âge, le corps perd naturellement entre 0,5 % et 1 % de masse musculaire chaque année, un phénomène appelé sarcopénie. Si l’apport en protéines est insuffisant, cette fonte s’accélère, entraînant une perte de force et de mobilité, ainsi qu’un risque accru de chutes.
Le bon réflexe: « Le ratio de protéines par kg de poids de corps est augmenté de 1g/kg pour les plus de 60 ans contre 0,83g/kg pour adulte plus jeune », précise Florian Fatnassi, diététicien-nutritionniste. Aussi, pensez à inclure une source de protéines à chaque repas: œufs, poisson, volaille, légumineuses ou produits laitiers. En cas de petit appétit, un œuf dur, une poignée d’amandes ou un fromage blanc peut compléter l’apport quotidien.
2. Bannir toutes les graisses
Réduire drastiquement les matières grasses pensant ainsi protéger votre cœur ou vous préserver du cholestérol est une erreur: certaines graisses sont bénéfiques à la santé cardiovasculaire, au cerveau et aux articulations.
Le bon réflexe: privilégier les « bons gras » présents dans les huiles de colza ou de noix ainsi que dans les poissons gras (sardine, maquereau, saumon) riches en oméga-3. À l’inverse, limiter les graisses saturées (charcuterie, fritures, viennoiseries).
3. Boire trop peu
Avec l’âge, la sensation de soif diminue. Résultat: on se déshydrate sans s’en rendre compte, favorisant fatigue, constipation, crampes et même confusion mentale. « Un indicateur d’une bonne hydratation? Les urines sont toujours claires (sauf celles au réveil) », indique Florian Fatnassi.
Le bon réflexe : s’hydrater régulièrement, sans attendre d’avoir soif. Au menu: eau, tisanes, bouillons ou infusions fruitées. Objectif: 1 à 1,5 litre de liquide par jour.
4. Sauter le petit-déjeuner
Ce premier repas de la journée a plus d’un atout: il aide à stabiliser la glycémie, évite les fringales et maintient la concentration tout au long de la matinée.
Le bon réflexe : favoriser un apport en protéines et en « bonnes graisses ». « Au menu: un yaourt avec des fruit à coques ou de la purée d’oléagineux, de l’avocat et du fromage frais, du saumon avec du pain de maïs ou un œuf », recommande notre expert.
5. Consommer trop de sel
Le sel est omniprésent dans les produits industriels (soupes, fromages, charcuterie, plats préparés…). Mais en excès, il favorise la rétention d’eau et l’hypertension, augmentant le risque cardiovasculaire.
Le bon réflexe: goûter avant de saler, et rehausser les saveurs autrement (herbes aromatiques, épices, citron, ail…). Préparer vos plats maison permet également de mieux contrôler la quantité de sodium.
6. Oublier les fibres
Les fibres jouent un rôle clé: elles facilitent le transit, régulent la glycémie, participent au contrôle du cholestérol et aident à prévenir certains cancers, notamment colorectal. Pourtant, on en consomme trop peu.
Le bon réflexe: viser 30 g de fibres par jour, en consommant quotidiennement légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes. Une cuillère de son d’avoine dans un yaourt ou quelques pruneaux au petit-déjeuner font des merveilles.
7. Manger trop peu, par peur de grossir
Si les besoins caloriques diminuent avec l’âge, les besoins nutritionnels, eux, restent élevés. En se restreignant trop, on risque des carences, une fonte musculaire et une fatigue persistante.
Le bon réflexe : « Du pain ou d’autres aliments céréaliers, des pommes de terre ou des légumineuses (lentilles, haricots, pois, soja…) à chaque repas ; des produits laitiers 3 fois par jour ; de la viande rouge ou blanche, des fruits de mer, du poisson, des œufs ou des légumineuse 1 à 2 fois par jour ; et des légumes et fruits en quantité importante », liste Florian Fatnassi.