Des intérêts nutritionnels multiples
Une poignée de cerneaux de noix (soit environ 30 g) apporte près de 5 g de protéines, ce qui participe à l’équilibre des apports journaliers recommandés (AJR), d’environ 1 g par kilo de poids corporel. Ces fruits contiennent également 65% de lipides, essentiellement des acides gras insaturés – à l’action bénéfique sur le cholestérol –, dont une bonne part d’oméga-6 et un peu d’oméga-3. À cela s’ajoutent des fibres, des antioxydants (vitamines E et B9, notamment) et des minéraux (manganèse, magnésium, cuivre…).Quels fruits à coque choisir quand on a du cholestérol?
Tous les fruits à coque ne se valent pas sur le plan nutritionnel. « L’amande, c’est la chouchou des nutritionnistes », affirme Pascal Nourtier. Bien pourvue en protéines, fibres et bons acides gras, elle arrive en tête, suivie de la noix, intéressante pour ses oméga-3 et ses antioxydants. La noisette complète le podium avec ses apports équilibrés. En revanche, certaines variétés séduisent davantage par leur goût que par leurs bienfaits : les noix de cajou et celles du Brésil, par exemple, sont riches en acides gras saturés, néfastes pour la santé, car ils favorisent le cholestérol.Quelles sont les variétés de noix à privilégier?
Une voyageuse qui s’est adaptée Originaire du Croissant fertile (Proche et Moyen-Orient) et d’Asie centrale, la noix a été diffusée en Europe par les Romains. Les principaux fournisseurs sont la Chine, les États-Unis (la Californie, notamment), la Turquie, l’Iran et la France.
À consommer de préférence, les deux variétés locales : les noix de Grenoble et du Périgord, toutes deux dotées d’une appellation d’origine contrôlée (AOC). Avec environ 28 000 tonnes en 2024, l’Hexagone en est le premier producteur européen (source Agreste)
À consommer à toute heure ou pas?
Le matin, les noix apportent leurs protéines végétales; l’après-midi, leurs graisses rassasient bien en cas de fringale. Mais il n’y a pas de moment meilleur qu’un autre : l’important, c’est d’en consommer régulièrement.
L’huile de noix, on l’adopte?
L’huile de noix est intéressante pour les oméga-3 et 6 qu’elle contient, même si ce sont plutôt celles d’olive, de colza ou de lin qui sont conseillées. Et surtout, l’huile ne contient que des lipides, c’est-à-dire que l’on perd les protéines, les fibres et la plupart des vitamines et des minéraux. Il est donc préférable de consommer la noix entière.Côté bénéfice santé, elle a tout bon
Même si les noix sont caloriques (environ 700 kcal pour 100 g), il a été démontré que le régime méditerranéen enrichi en fruits à coque réduisait significativement le risque de maladie cardiaque. Elles contribuent également à l’équilibre du microbiote intestinal. Enfin, plusieurs études suggèrent qu’elles auraient des bénéfices cognitifs, avec amélioration de la mémoire et de la vitesse de réaction.
Privilégions les productions locales
L’empreinte carbone moyenne pour produire 1kg de noix varie, selon les études, entre 0,7 kg et 1 kg de CO2, contre environ 1,9 kg pour les pistaches et 2,9 kg pour les amandes*.
L’impact écologique dépendant également du transport, mieux vaut privilégier les noix françaises. Autre (bonne) raison de favoriser notre production, une moindre consommation d’eau par rapport à des pays au climat plus sec.
* Source : CarbonCloud, hors conditionnement, transport et distribution
Une poignée par jour… Pourquoi pas plus de 10 noix par jour?
Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer une poignée de fruits à coque par jour. Salades, gâteaux, sauces… les noix s’invitent dans de nombreuses préparations. Fraîches et de saison, elles sont idéales. Si elles sont bio, c’est mieux, mais pas indispensable si la différence de prix est importante.
À savoir, les noix en coque conservent mieux leurs qualités nutritionnelles que les cerneaux vendus dans le commerce.
Provoquent-elles des aphtes ?
Oui, mais ce n’est pas la chair de la noix elle-même qui donne des aphtes, c’est son enveloppe fibreuse. Celle-ci peut se révéler légèrement irritante pour les muqueuses fragiles et favoriser l’apparition de ces douloureuses lésions buccales.